Pour les biceps :
- tractions vers le bas entre 10 et 15 répétitions.
- flexions des avant-bras à la barre, avec petites et grandes prises.
Entre 6 et 8 répétitions.
- flexions des avant-bras bras à la poulie haute.
Puis autant de flexions à la poulie basse. Entre 10 à 12 répétitions.
Pour les avant-bras :
- flexions des poignets avec des haltères vers le haut, puis vers le bas tout en étant assis sur un banc.
Jusqu'à 25 répétitions.
- flexions à la poulie vers le haut avec la force de vos avant-bras.
Jusqu'à 25 répétitions.
- traction immobile.
Tenez 120 secondes.
Pour les triceps :
- développé couché explosif.
Enchaînez 12 répétitions.
- 20 à 25 dips.
- Pompes avec position des mains rapprochée.
- gainage en position de pompe. Comptez 30 à 60 secondes.
