Ce programme musculation SUPER SAIYAN est unique en son genre pour vous donner un maximum de sensation à l’entraînement tout en vous mettant à l’épreuve constamment. Aucune partie de votre corps n’est oubliée puisque ce programme est complet.
JOUR 1 : Pectoraux – Trapèze Exercices
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Développé incliné barre 12 10 8 8 X
Développé couché haltère 12 10 8 8 X
Dips 12 10 10 X X
Écarté à la poulie 12 12 12 X X
Pull over 12 12 X X X
Shrug haltère 15 12 10 8 X
Shrug à la barre derrière 15 12 10 8 X
JOUR 2: Jambes – Avant bras
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Back squat ou front squat 12 10 8 8 X
Leg extension 12 10 8 X X
Leg curl 12 10 10 X X
Soulevé de terre jambes tendues 12 10 8 8 X
Fente avant 12 10 10 10 X
Curl poignet supination 12 10 10 X X
Curl poignet pronation 12 10 10 X X
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Curl barre EZ 12 10 8 8 X
Curl incliné haltère 12 10 8 X X
Curl prise marteau 12 10 8 X X
Curl haltère pupitre 12 10 8 X X
Dips MAX MAX MAX MAX X
Extension à la poulie 12 10 8 X X
Extension à la corde 12 10 8 X X
Barre au front 12 10 8 X X
JOUR 4 : Repos
JOUR 5 : Dos – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Traction à la barre fixe 12 10 8 8 X
Tirage verticale poitrine 12 10 8 8 X
Rowing barre ou machine 12 10 10 8 8
Soulevé de terre 12 10 8 8 X
Relevé de jambes 15 15 15 15 X
Crunch à la poulie haute 15 12 12 12 X
Flexion latérale 15 12 12 12 X
Rotation de buste bâton 30 30 30 30 X
JOUR 6 : Épaules – Mollets
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Développé militaire à la barre 12 10 8 8 X
Écarté à la poulie ou pec deck 12 10 8 8 X
Élévation latérale (haltère ou poulie) 12 10 8 8 X
Élévation frontale 12 10 8 8 X
Mollet assis à la machine 15 12 12 15 X
Mollet debout à la machine 15 12 12 12 X
Mollet à la presse incliné 15 12 12 12 X
JOUR 7: Repos
NB: Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
12 répétitions : 1’30 minute
10 répétitions : 1”45 minute
8 répétitions : 2 minutes
n'oublier pas de partager ce programme avec vos amis et bon courage
source: http://www.fitness-musculation-nutrition.fr/
