1. L’abdos-fessiers
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains le long de votre corps sur le sol. Pliez vos deux jambes et écartez les pieds à la même hauteur que vos épaules. Gardez le dos bien droit et soulevez votre bassin en contractant les fesses et les abdos. Pour que l’exercice soit efficace, faites trois séries de 20 et reposez-vous pendant une minute entre chaque série. Avant de reprendre une série, faites l’exercice, mais cette fois, restez 10 secondes avec le bassin soulevé, les fesses et les abdos contractés. Ensuite, continuez vos séries. Pour résumer, 20 contractions, une pause d’une minute, une contraction de 10 secondes, redescendez et commencez votre deuxième série. Avant la troisième, effectuez à nouveau la contraction de 10 secondes comme expliqué ci-dessus.
2. Le squat
Cet exercice est très efficace lorsque l’on veut obtenir des résultats rapides. Debout, écartez vos pieds pour qu’ils soient à la même hauteur que vos épaules. Ensuite, fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous descendez, vous pouvez tendre vos bras. Effectuez trois séries de 20. Si l’exercice devient trop simple, augmentez le nombre de fléchissement ou de séries. Vous pouvez également garder la même fréquence, mais réaliser les squats avec des poids. Vous souhaitez avoir plus de détails sur l’exercice ? Nous vous conseillons de lire "Apprendre à réaliser un squat".
3. Les donkey kicks
Pour cet exercice, placez-vous sur le sol à quatre pattes. Faites attention, votre dos doit rester bien droit, vos bras doivent rester tendus et votre regard doit être placé loin devant vous. Soulever votre jambe vers le haut (jusqu’à plus au moins 90°). Lorsque votre cuisse est à l’horizontale, vous avez atteint le point qu’il faut. Descendez doucement votre cuisse vers le sol et recommencez. Effectuez trois séries de 20 et changez de jambe. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer de la jambe gauche à la jambe droite après chaque série.
4. Extension de la hanche, ventre au sol
Allongez-vous sur le ventre, placez votre tête sur vos bras (ou sur un petit coussin) et gardez la tête dirigée vers le sol (pour ne pas vous blesser). Jambes tendues, décollez votre pied du sol et soulevez-le à trois à cinq centimètres de hauteur. Faites trois séries de 20. Attention à ne pas trop cambrer votre dos, car vous risquez de vous blesser. Vous pouvez rendre l’exercice plus compliqué en gardant le pied levé pendant 10 secondes.
5. La fente avant
Debout, vous gardez vos mains sur les hanches. Écartez vos jambes à la même hauteur que votre bassin et faites un grand pas vers l’avant. Votre genou avant doit être fléchi à 90° et votre jambe arrière est parallèle au sol. Une fois que vous avez atteint cette position, revenez à votre position d’origine en poussant sur votre pied avant. Pour ne pas perdre l’équilibre, regardez toujours loin devant vous. Faites également attention à ce que vos genoux pointent toujours vers l’avant lorsque vous fléchissez les jambes. Faites trois séries de 20 et n’oubliez pas de faire une pause d’une minute entre chaque série. Si tous les jours vous prenez 30 minutes de votre temps pour effectuer ces quelques exercices, vous allez finir avec des fesses en béton ! Pas besoin d’une salle de sport pour se muscler les fesses. Faites les bons exercices et vous obtiendrez les fesses dont vous rêvez.
