Des triceps aux biceps en n'oubliant pas les épaules et le dos, ces exercices de pompes, de tractions et de dips sont parfaits pour vous. Il vous suffit de suivre ce tuto vidéo.
Exercice 1 - pompes chenilles
1. Mettez-vous dans une position de départ en V.
2. Écartez légèrement vos jambes.
3. Frôlez le sol au moment de la descente.
4. Étirez au maximum le dos.
5. Recommencez le nombre de fois qu'il est nécessaire.
L'astuce du coach : exécutez le mouvement lentement en contrôlant votre descente.
Exercice 2
- tractions arrières
1. Placez votre corps parallèle au sol, les mains serrées en prise supination, les bras fléchis après vous être bien assurés que la barre est bien stable sur les deux chaises.
2. Remontez le menton au niveau de la barre en gardant appui sur vos talons, vos biceps doivent être le long du corps et les coudes pointés vers l'extérieur. Expirez pendant l'effort.
3. Veillez à garder le dos bien droit tout au long du mouvement.
L'astuce du coach : Nous vous conseillons de redescendre en contrôlant le mouvement au maximum pour préserver les articulations.
Exercice 3
- dips avec deux chaises
1. Munissez-vous de deux chaises.
2. Vous devez avoir vos mains bien écartées.
3. Vous devez descendre vos fesses presque jusqu'au sol.
4. Veillez à garder vos jambes serrées et tendues tout au long de l'exercice.
L'astuce du coach : veillez à ne pas vous aider de vos pieds pour une efficacité maximale de l'exercice.
Programme d'entraînement :
Muscles principaux travaillés : biceps, triceps, épaules, dos.
Difficulté : difficile.
- Entraînement débutant :
3 séries de 15 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Entraînement intermédiaire :
4 séries de 20 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
- Entraînement pro :
5 séries de 30 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
