Je vous mets en garde les filles, avoir de jolies fesses ne s’obtient pas en 2 semaines ou même un mois. Il faut être avant tout être motivée, assidue dans ces exercices, faire preuve de patience et vous verrez un jour sans vous en apercevoir, vous, vous direz : » Quelle belle paire de fesses ! » ! Le travail paye toujours.
1 – Faire de l’endurance
C’est bien de faire des exercices qui ciblent spécialement le fessier, mais il ne faut pas faire que cela. Faire de l’endurance vous permettra de perdre de la graisse et de ce fait, avoir des fesses bien ferme. Si vous n’aimez pas courir, ce n’est pas grave, il existe plusieurs exercices. Course à pied, marche rapide, vélo, danse, tennis, corde à sauter, etc… Faites une séance de 30 minutes minimum d’endurance une à deux fois par semaine. Tout dépendra si vous avez beaucoup de graisses à éliminer.
2 – Faire des squats
C’est l’exercice principal à faire si vous voulez obtenir de jolies fesses bombées. L’objectif des squats est de tonifier les grands et moyens fessiers de manière globale. Il va également vous faire travailler les cuisses ainsi que la sangle abdominale. Commencez par faire 30 squats par jour et augmenter le nombre de squats par 10 tous les 3 jours. Il existe également le « 30 days squat challenge » si vous voulez obtenir des résultats un peu plus rapides. Le but est de faire le premier jour 30 squats, 40 le deuxième, 50 le troisième et ainsi de suite, jusqu’à atteindre les 250 squats le 30ème jour.
3 – Faire des fentes
avant Avec les fentes avant, vous allez muscler vos jambes et le fessier.
C’est un mouvement qui peut s’effectuer de plusieurs façons différentes : Fentes avant avec charges, avec un élastique, de côtés, sur place, marchés, pied arrière surélevé,etc., et toutes ont leurs spécificités. Conseil : Plus les pas seront grands, plus les fesses et l’arrière des cuisses seront sollicitées.
4 – Le soulevé de terre
Une fois que vous avez atteint un bon petit niveau de sport, vous pouvez faire du soulever de disque, qui est lui aussi un très bon exercice, et qui va vous faire travailler le dos, les lombaires, les fesses et l’arrière des cuisses. Conseil : Pour gagner en volume musculaire, il ne faut pas excéder 10 répétitions par séries.
5 – Faire des kickbacks
Un exercice là aussi très efficace pour avoir des fesses galbées. Cette exercice peut se faire debout ou en position à quatre pattes. Bloquez votre bassin en contractant les abdominaux. Ramenez votre genou droit plié à la poitrine puis tendez la jambe derrière. Revenez ensuite à la poitrine. Le dos doit rester bien droit. Il faut expirer lorsque vous ramenez la jambe et souffler quand vous l’étirez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois puis recommencez avec l ‘autre jambe
6 – Utilisez un ballon de gym
Si vous voulez varier vos exercices vous pouvez utiliser un ballon de gym qui va faire travailler les muscles de votre fessier mais pas seulement. Vos lombaires, vos dorsaux et vos ischio-jambiers vont également travailler.
7 – Reposez-vous
Vous êtes motivé à avoir des fesses parfaites et c’est très bien, mais pensez à avoir au moins 2 jours de repos par semaine. Vos muscles ont besoin de repos et de temps pour réparer les petites déchirures commises par tous vos efforts.
8. Levez la jambe devant
1. Debout avec vos jambes écartés à la largeur des hanches.
2. Pliez votre jambe droite – ou gauche – environ 8 cm du sol.
3. Tendez les deux bras et maintenez-les à la hauteur de votre poitrine avec vos paumes vers le bas.
4. Gardez vos bras tendus et soulevez un bras au-dessus de votre tête et maintenez pendant 3 secondes puis retour àla hauteur de la poitrine.
5. Répétez 8 fois (4 fois pour chaque bras).
