Qu’est ce que c’est ?
Ce n’est pas parce que c’est ça ne dure pas longtemps et que c’est japonais que c’est forcément à négliger. En effet, la méthode Tabata est une version extrême et intense d’interval training (HIIT) adoptée notamment dans le CrossFit. L’entraînement Tabata ne dure que 4 minutes et il peut faire bien plus sur votre santé et votre condition physique qu’1 heure complète de cardio ou que tout autre exercice de HIIT.
Comment ça marche ?
La méthode a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.
La méthode Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Hormis le timing, la seule règle pour garantir le meilleur effet, c’est une intensité maximale. Le professeur Tabata nous dis «si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite», c’est ce genre d’intensité que vous devez atteindre pendant l’entraînement.
Quelques chiffres
Izumi Tabata a démontré que sa méthode est plus efficace, plus effective, et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent. Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine : Les personnes ayant fait le test ont améliorés leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10% Le deuxième effet bénéfique : Vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement (l’after burn effect). La pratique de la méthode Tabata permet également de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.
4 raisons d’utiliser la méthode Tabata
Gagner du temps et le maximiser Grâce à cette méthode on peut s’entraîner même si l’on ne dispose pas de beaucoup de temps (difficile de ne pas trouver quelques minutes dans son emploi du temps) Efficace pour la perte de poids et pour stimuler le métabolisme En effet vous brûlez plus de calories, plus longtemps et vous continuez même à les brûler après le workout Améliore votre niveau de fitness et votre santé Elle permet l’amélioration des capacités cardiovasculaires et diminue les risques de diabète. Permet de s’entraîner partout Avec cette méthode vous pouvez vous entraîner à la maison, à l’hôtel, en vacances, vous n’avez plus aucune excuse!
Prudence tout de même!
L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutant, vous devriez commencer par 4 ou 5 cycles puis 6 avant d’envisager d’en faire 8. Vous pouvez aussi travailler de manière intensive 1 cycle sur 2. Le protocole Tabata suggère de choisir 1 seul exercice répété 8 fois.
Vous pouvez cependant, en respectant la règle de l’intensité, choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois, 4 exercices répétés 2 fois ou encore 8 exercices différents pendant toute la durée du workout.
Ainsi, vous évitez de faire baisser l’intensité inhérente à la fatigue répétée d’1 seul exercice. Sprints Burpees (pompe + saut) Squats Si ces 4 minutes vous paraissent courtes maintenant, elles risquent de vous paraître plus longues pendant l’entraînement mais elles en valent la peine. Un programme efficace en 4 minutes c’est quand même pas mal, non ?
