Exercice 1 : le step
Le step est un excellent exercice cardio qui va par ailleurs vous permettre de raffermir les muscles fessiers. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une plateforme surélevée (la hauteur est réglable) que vous ajusterez au fil des exercices et de votre endurance. L’exercice consiste à marcher sur la plateforme (pied gauche ou droit) en gardant le corps droit et ensuite, lever le genou de la jambe opposée aussi haut que possible, avant de revenir à votre position initiale. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des petits poids dans les mains.
Exercice 2 : levée de jambe arrière
Pour faire cet exercice, vous devez vous agenouiller sur vos avant-bras avec vos genoux sur le sol. Ensuite, levez l’une de vos jambes vers l’arrière (vers le plafond) puis ramenez la jambe à sa position initiale et renouvelez le même exercice avec l’autre jambe. Quand vous vous sentirez prêt pour des exercices plus intenses, ajoutez des poids à vos chevilles, pour muscler plus rapidement vos fesses.
Exercice 3 : squats profonds
Pour une meilleure efficacité des squats, ajoutez des poids (au niveau de la poitrine) et essayez de descendre aussi bas que possible en gardant le dos droit pour un travail optimal des fessiers. Gardez en tête que la position des pieds doit être un peu plus large que celle de vos épaules. Quand vous descendez, pour éviter des douleurs dorsales, la colonne vertébrale doit être droite. Le squat est considéré comme l’exercice le plus efficace pour muscler rapidement les fesses. Par ailleurs, cet exercice va aussi augmenter votre souplesse et améliorer votre forme, en général.
Exercice 4 : le thrusters
Exercice qui s’inspire de l’haltérophilie, le thruster est un exercice très complet qui consiste à adopter une posture similaire au squat. En position debout, prenez un haltère dans chaque main, au-dessus des épaules. Faites une flexion de jambe tout en inspirant puis revenir à la position initiale, avec une extension de jambes, puis levez les haltères au-dessus de votre tête tout en expirant. Le mouvement du thruster se termine quand les haltères sont au-dessus de la tête, genoux et hanches en extension.
Exercice 5 : le squat plié
Adoptez la même posture et le même maintien que le squat en dirigeant vos orteils vers l’extérieur. Ensuite, pliez soigneusement les genoux dans la même direction que vos orteils. Dès que vous n’arrivez plus à voir vos orteils, relevez-vous lentement et revenir à la position initiale. Répétez le mouvement.
Exercice 6 : fessiers Squeezes
Pour faire cet exercice, allongez-vous, dos au sol, puis levez vos hanches/bassin le plus haut possible, tout en contractant les fessiers. Essayez de maintenir cette position pendant plusieurs secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois pour plus d’efficacité.
