La créatine est une molécule qui a beaucoup fait parler d’elle du point de vue de son statut. Aujourd’hui, c’est plus clair, elle n’est pas sur la liste des produits dopants et sa vente est autorisée.
La créatine est fabriquée à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Notre corps va donc lui-même la synthétiser à travers le foie, les reins, et le pancréas si elle lui manque, soit la trouver directement dans l’alimentation, puisque celle-ci est présente naturellement, par exemple, dans la viande.
Régulièrement utilisée par les athlètes, la créatine a largement fait la preuve de son efficacité pour améliorer le volume musculaire, la force et la performance sportive, depuis plus d’une vingtaine d’années.
Elle est présente naturellement dans les muscles sous forme de créatine phosphate pour pallier nos besoins en créatine lors d’un effort. Notre alimentation quotidienne, en contient aussi, car elle est contenue dans les muscles des animaux que nous consommons. Pour information, les viandes et les poissons en contiennent entre 3 et 5g pour 1 kg environ. Pour les personnes sédentaires, la production suffit en général à sa propre consommation. Ce n’est pas forcément le cas pour le pratiquant de musculation qui s’entraîne dur ; l’alimentation ne suffira pas car il sera difficile de consommer des kilos de viande ou de poisson chaque jour, il faudra donc l’utiliser sous forme de complément alimentaire.
2) A QUOI SERT LA CRÉATINE ?
On lui attribue divers effets sur la prise de masse musculaire, le gain de force et de puissance, elle peut aussi faciliter la contraction musculaire, augmenter l’énergie et améliorer la récupération.
Du point de vue de l’énergie
Plus il y a de créatine dans nos muscles, plus l’effort produit pourra être long et puissant.
Son rôle est important dans le stockage du glycogène. L’énergie de nos cellules nous vient de l’ATP (adénosine tri-phosphate). Cet ATP est composé d’une molécule d’adénosine et de trois molécules de phosphate. Lorsqu’une molécule d’ATP, perd un phosphate, cela produit de l’énergie pour la contraction musculaire, elle n’est donc plus ATP, mais ADP, adénosine di-phosphate. Pour se retransformer en ATP, l’ADP doit récupérer une molécule de phosphate. La créatine phosphate va lui fournir sa molécule manquante pour assurer la resynthèse d’ATP et redevenir de la créatine.
L’ATP (adénosine tri-phosphate) est utilisée par les muscles afin de produire de l’énergie pour la puissance explosive et la contraction des fibres musculaires courtes.
Lors d’un effort musculaire, la chute des réserves musculaires de créatine phosphate va limiter la capacité de résistance à la fatigue. Ce n’est qu’en prenant de la créatine sous forme de supplément que les stocks de phosphocréatine vont remonter d’une part, et favoriser à nouveau la synthèse d’ATP d’autre part. La créatine a donc une double action sur la force.
Concrètement, la créatine en fournissant de l’énergie pour les muscles, permet de pousser plus loin les limites de la fatigue et de s’entraîner plus lourd et plus longtemps.
Du point de vue du volume
Une fois dans le muscle, la créatine attire et retient l’eau dans les cellules, ce qui les rend plus volumineuses. Les muscles paraissent donc plus gros et votre physique plus massif.
Le volume de la cellule n’est donc pas qu’une fin mais aussi un moyen pour gagner de la masse et favoriser l’anabolisme. Une cure de créatine donne en général des résultats assez rapides et spectaculaires en terme de prise de masse pouvant aller jusqu’à 3 kg dès les premières semaines.
Grâce à la créatine, les cellules musculaire sont plus grosses, mais elles deviennent également plus fortes, plus résistantes, et avec l’énergie qu’elle libère, l’entraînement est plus intense et profitable.
3) QUAND ET COMMENT PRENDRE LA CRÉATINE ?
Le corps dépense et produit chaque jour 1 à 2g de créatine pour maintenir son état. La pratique du sport, et notamment de la musculation, fait baisser les niveaux de créatine. Par ailleurs, il stocke la créatine phosphate dans les muscles et dispose d’une « réserve » de 100 à 150 g, selon son volume musculaire. Chez une personne normale, la quantité moyenne stockée est de 120 mmol/kg (de muscle), mais la capacité de stockage est de 160 mmol/kg, le delta est donc important à combler par la supplémentation pour les personnes dont l’entraînement de musculation est intense, car seule une hausse musculaire de 20mmol/kg aura des effets significatifs.
On conseille de la prendre avec des glucides, un jus de fruits par exemple de raisin ou de pomme, car le pic d’insuline provoqué transporte la créatine vers les muscles. La quantité recommandée est de 3 à 5 g par jour ; à répartir en 3 prises minimum, de préférence pendant les repas et il n’est pas conseillé de la prendre juste avant l’effort.
La plupart du temps, il est nécessaire de respecter trois phases :
1) La phase de charge qui consiste à prendre durant 5 jours 20g de créatine afin de saturer les muscles le plus vite possible.
2) La phase d’entretien qui préconise 3 à 5 g par jour afin de conserver cette saturation
3) La phase de pause. Elle n’est pas obligatoire, mais recommandée, entre deux cures de créatine qu’on peut renouveler 4 fois par an.
Entraînez-vous intensément et régulièrement pour profiter pleinement des effets volumisants de la créatine, car sans entraînement approprié, vos muscles ne grossiront pas.
