Comment s’échauffer correctement ?
Avant une séance pour les pectoraux
Les pectoraux, les deltoiïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux sont les muscles qui vont être mis en jeu lors d’une séance de musculation destinée aux pectoraux où l’on effectue par exemple du développé couché. Les poignets, les coudes, les épaules seront donc les trois articulations principalement sollicitées.
Vous commencerez donc par échauffer vos épaules avec la pratique des L-flyes assis à la poulie basse afin de les stabiliser par l’échauffement de l’infra-épineux.
Puis, vous pourrez échauffer vos biceps comme le montre ici Michael Gundill :
Les triceps, par exemple, pourront être échauffés avec deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation.
Enfin, pour le dos, vous pourrez vous échauffer en faisant du rowing assis à la poulie basse en pronation par exemple qui reproduit pratiquement le mouvement inverse du développé couché.
Et maintenant, vous voilà prêt à démarrer votre échauffement sur le mouvement que vous allez pratiquer ici, le développé couché qui échauffera donc vos pectoraux.
Imaginons que vous devez mettre 100 kg sur la barre, vous pourrez vous échauffer comme ceci :
20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
8 répétitions à 50 kg
4 répétitions à 80 kg
1 répétition à 90 kg
Après quoi, vous prendrez 3-4 minutes de récupération minimum avant de démarrer votre séance à 100 kg.
Avant une séance pour le dos
Prenons comme exemple que vous commenciez votre séance par du rowing barre à la Yates en pronation.
Quels sont les muscles et articulations qui vont participer ?
Les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi qu’évidemment les dorsaux. Ce sont les coudes, les épaules, le bas du dos et les hanches qui seront les articulations sollicitées.
Vous devrez donc commencer par vous échauffer avec des extensions au banc à lombaire à 90 degrés par exemple.
Puis vous pourrez passer au haut du corps avec du curl marteau pour échauffer le long supinateur et enfin du curl à la poulie basse pour les biceps.
Ensuite, vous pourrez échauffer les deltoïdes notamment l’arrière avec l’oiseau à la poulie haute.
La longue portion du triceps sera la portion à échauffer principalement puisque c’est elle qui sera mise à mal, les extensions nuque conviendront bien.
Il sera maintenant temps de démarrer votre rowing barre à la Yates en pronation qui alors échauffera les muscles que vous allez majoritairement solliciter à savoir les trapèzes moyens et inférieurs.
Nous dirons que vous devez mettre 90 kg sur la barre pour faire vos séries de travail.
Votre échauffement consistera en :
20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
8 répétitions à 50 kg
4 répétitions à 80 kg
Après quoi, vous pourrez démarrer votre séance après 3 à 4 minutes de récupération.
Avant une séance pour les cuisses
Nous dirons que votre premier exercice est le hack squat à la machine.
Nous allons voir si vous avez retenu la logique de l’échauffement. Quels sont les muscles et articulations mis en jeu ?
Les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps. Ce sont le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles qui seront les articulations sollicitées.
Vous pourrez commencer par vous échauffer avec du soulevé de terre jambes tendues en descendant progressivement de plus en plus au fil des répétitions ce qui échauffera vos fessiers, ischio-jambiers ainsi que vos lombaires.
Vous pourrez ensuite échauffer vos mollets à la presse à cuisses.
Après quoi, vous commencerez à vous échauffer au hack squat à la machine. Nous allons dire que votre charge de travail est 150 kg.
Vous vous échaufferez comme suit :
20 répétitions à vide
10 répétitions à 50 kg
6 répétitions à 100 kg
4 répétitions à 130 kg
Puis vous prendrez vos 3-4 minutes de récupération et vous êtes prêt à démarrer.
