1) Pompes classique
Position de départ : allongez-vous sur le ventre, mains à plat sur le sol, légèrement en avant de part et d’autre des épaules. Les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Remontez le corps par une extension des bras de façon à ce que seuls les doigts et les pointes de pied soient au contact du sol, les talons restant joints. Le corps doit être parfaitement aligné (genoux verrouillés pour que les jambes soient tendues, abdominaux contractés, dos droit). La tête doit être légèrement relevée.
Exécution : descendez jusqu’au sol en fléchissant les coudes et en gardant toujours le corps droit. Il n’est pas nécessaire de toucher le sol : arrêtez-vous quand vos bras sont parallèles au sol. Inversez le mouvement en tendant les bras pour remonter le corps jusqu’à ce que les coudes soient pratiquement verrouillés. Expirez vers la fin de la phase ascendante.
Variante : pour augmenter la résistance, surélevez vos pieds en les mettant sur un banc (pompe déclinée). Plus les pieds sont surélevés, plus la résistance à vaincre est importante.
2) Pompes genoux au sol
Avec la position genoux au sol, la résistance est plus faible qu’avec les pompes classiques.
Position de départ : allongez-vous au sol, les mains de part et d’autre des épaules. Laissez vos genoux au sol et croisez les pieds au niveau des chevilles et décollez-les du sol. Le dos est droit et les hanches sont verrouillées de sorte que le corps forme une ligne droite des genoux jusqu’au cou.
Exécution : comme pour les pompes classiques.
3) Pompes bras obliques
Cet écartement très large des mains accentue l’étirement des pectoraux, mais la sollicitation des triceps est toujours présente.
Position de départ : C’est la position des pompes classiques sauf qui vous écartez vos mains au maximum.
Exécution : comme pour les pompes classiques. Vous devriez ressentir un étirement plus prononcé de la poitrine et une stimulation directe de la zone pectorale. Plus vous descendrez le corps, plus vous augmenterez le stress au niveau pectoral. Conseil : en changeant la position du corps, on peut modifier l’angle et la sensation à différents endroits des pectoraux. Pour travailler la poitrine différemment, surélever les pieds ou les mains de temps à autre.
Variante : disposez trois bancs pour former les trois côtés d’un rectangle. Placez les pieds sur un banc et une main sur chacun des deux autres bancs de sorte que le corps soit dans le vide. Ce sont là des pompes en surélévation complète. Descendez le plus bas possible entre les deux bancs afin d’augmenter l’étirement et l’efficacité de l’exercice.
Faites ces pompes lentement et évitez tout étirement excessif : comme l’amplitude du mouvement est plus grande, les muscles sont plus vulnérables aux déchirures et autres lésions.
4) Pompes sautées
Le but du travail des pompes sautées est d’entraîner le muscle à réagir rapidement.
Position de départ : comme les pompes classiques.
Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.
Variante : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.
5) Pompes diamants
En plaçant les mains l’une à côté de l’autre, on augmente la sollicitation des triceps, comme c’est le cas avec le développé couché pris serré.
Position de départ : Prenez la position des pompes classiques et rapportez les mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, l’espace entre les mains ayant alors la forme d’un « diamant ». En fin de répulsion, les mains devraient se trouver exactement au milieu de la poitrine.
Exécution : le corps entier étant rigide, descendez-le vers le sol. Lorsque votre poitrine est à une quinzaine de centimètres au dessus du sol, faites une extension complète des bras.
6) Pompes sur un bras
Cette variante à un bras stresse très fortement le membre en activité puisqu’il supporte tout le poids du corps. On sollicite également davantage les petits muscles autour de la coiffe des rotateurs qui doivent travailler plus dur pour maintenir l’équilibre sur un seul appui.
Position de départ : à partir de la position des pompes classiques, placez votre jambe droite davantage vers l’extérieur. la tête relevée, le poids du corps supporté par le bras gauche, placez la main droite derrière le dos (inversez quand vous serez sur le bras droit).
Exécution : descendez tout le corps vers le sol en fléchissant le coude gauche. Lorsque la poitrine arrive à 5 , 10 cm du sol, poussez pour revenir à la position de départ en faisant une extension complète du bras.
Programme de pompes pour débutant
5 Pompes classiques
5 Pompes mains réunies
5 Pompes bras à l’oblique
5 Pompes en incliné
Faites des pauses entre les différentes types de pompes.
Si vous ne pouvez pas faire ces pompes, remplacez chaque exercice par la variante genoux au sol jusqu’à ce que vous ayez assez de force pour effectuer des pompes classiques.
