Définition
La prise de masse est manger plus, pour favoriser la prise de muscle. Il est vrai que l'on s'entraîne toute l'année pour prendre de la masse musculaire, c'est le but de la musculation. Mais le concept de la prise de masse est plus comme une période de chargement où le but est d'élever son poids au maximum, pour qu'une fois satisfait des gains de muscles, on redescende à un taux de gras plus convenable en gardant les muscles. Il existe 3 facteurs inévitables pour gagner de la masse : la nutrition, l’entraînement et la récupération. Si l'un des 3 facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants. Dans le cas de la prise de masse, la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles ? Durant cette période, il faut accepter de perdre sa définition musculaire pour pouvoir gagner beaucoup de muscle, même si du gras recouvre les abdominaux. Prendre du muscle sans gras, du « volume musculaire », est tout à fait possible si l'on est en surpoids et qu'on se met à la musculation. Mais pour la plupart, il faut passer par une prise de masse en mangeant plus que les besoins et souvent. Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer. La période idéale pour la prise de masse est l’hiver, on peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements.
conseils pour la prise de masse
*Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour
Vous ne pourrez pas gagner de la masse de qualité, c'est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si vous vous contentez de trois ou même quatre repas par jour car il vous faudrait absorber d'énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois. Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l'accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera votre musculature.
*Manger sain
Privilégiez les protéines maigres de qualité et diversifiez les sucres lents, mangez des fruits et des légumes. Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité. Pour prendre du muscle et non de la graisse, limitez au maximum les plats préparés, les chaînes de restauration rapide, etc.
*Soyez à l'écoute de votre faim
Mangez si vous avez faim et ne sautez pas de repas. Il faudra manger à peu près toutes les trois heures, mais ne vous empiffrez pas avec des calories vides. Prévoyez des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand vous aurez une fringale. Si vous avez vraiment l'estomac "dans les talons", augmentez un peu votre ration de glucides ou de graisses saines et pensez à une collation. Mangez suffisamment Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties. Ne dites pas non à toutes les graisses. Le saumon, l'huile d'olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.
*Utilisez une balance
Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revoyez votre alimentation. Faites-vous bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ? Vos portions de protéines sont-elles adéquates ? Vérifiez surtout vos portions de glucides. Si votre poids est inchangé, c'est peut-être parce que vous mangez trop peu de sucre. En consommant jusqu'à 100-125 g de glucides par jour (soit 400-500 kcal), vous favoriserez peut être davantage l'anabolisme musculaire. Le miroir et le maître ruban vous aideront à voir si vous gagnez du muscle et non pas du tissu adipeux. Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduisez un peu les aliments très caloriques et entraînez-vous un peu plus dur.
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