Programme de musculation parfait pour les adolescents

Nous prendrons en exemple un adolescent qui s’entraine trois fois par semaine chez lui avec du matériel de base à savoir un banc de musculation avec repose barre, une grand barre, deux haltères et une centaine de kg de poids.Les temps de récupération, le nombre de série et le nombre de répétitions sont donnés à titre indicatifs. Pour plus d’informations, veuillez lire les articles suivants :
Lundi (pectoraux, épaules, biceps, abdominaux) :
Développé couché : 3x8-12
Ecarté incliné : 3x12-15
Pullover : 3x12-15
Élévation latérale avec haltères : 3x12-15
Curl incliné : 3x10-15
Curl prise marteau : 3x10-15
Crunch : 3 séries
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat : 3x8-12
Squat avant : 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x8-12
Mollets debout à une jambe : 3x10-15
Gainage abdominal : 3 séries
Gainage oblique : 3 séries
Vendredi (dos, épaules, triceps, abdominaux) :
Traction prise large devant : 3 séries du max de reps
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-15
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8-12
Oiseau avec haltères : 3x10-15
Développé couché prise serrée : 3x8-12
Barre au front : 3x8-12
Enroulement de bassin : 3 séries